Зүрхний эрүүл мэнд: Унтах зуршил болон өглөөний зуршил

Бидний бие махбод, зүрхний эрүүл мэнд өдөр бүрийн амьдралын хэв маяг, зуршлаас ихээхэн хамааралтай. Ялангуяа унтах цагийн хуваарь, өглөөг хэрхэн эхлүүлдэг байдал нь зүрхний эрүүл мэндэд гүнзгий нөлөө үзүүлдэг.

Хэт орой унтах, тогтворгүй нойр, өглөөг бухимдлаар угтах зэрэг нь зүрхний хэм алдагдах, даралт ихсэх, улмаар зүрхний шигдээс болох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс “зүрхний эрүүл мэнд” гэдэг ойлголтыг зөвхөн хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнөөр бус, өдөр тутмын амьдралын хэв маягтай холбон авч үзэх шаардлагатай юм.

Шөнө орой унтах нь зүрхийг хэрхэн ядраадаг вэ?

Бие махбодын сэргэлт, эсийн нөхөн төлжих гол үйл явц шөнийн турш явагддаг. Шөнө орой унтах, эсвэл шөнийн цагаар ажиллах зуршил нь биеийн байгалийн ритм болох циркадиан хэмийг алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй.

Шөнийн цагаар тархи, дотоод эрхтнүүд амарч, бодисын солилцоо зохицуулагддаг бол харин оройтож унтдаг хүмүүсийн хувьд эдгээр үйл явц доголдож, зүрх судасны тогтолцоо хэт ачаалалтай ажиллаж эхэлдэг.

Хүний биеийн дотоод цаг 22:00-06:00 цагийн хооронд хамгийн идэвхтэй нөхөн сэргээх үйл ажиллагаагаа явуулдаг. Харин 23:00 цагаас хойш унтаж байгаа тохиолдолд тархины тайвшрах процесс удааширч, сэтгэлзүйн дарамттай холбогдох кортизолын түвшин нэмэгдэн, улмаар зүрхний хэм алдагдах магадлалтай болдог.

Хэрвээ та байнга орой унтаж, өглөө яаран сэрдэг зуршилтай бол зүрхэндээ ачаалал үүсгэж байгаагаа анзаардаггүй ч гэлээ, цаг хугацааны явцад энэ нь зүрхний өвчлөл үүсэх нөхцөл болдог.

Унтах цагийн тогтворгүй байдал ба даралт

Тогтворгүй нойр — өдөр бүр өөр өөр цагт унтах, сэрэх, эсвэл хангалттай амарч чадахгүй байх — нь зүрх судасны эрүүл мэндийг муутгах чухал хүчин зүйл юм. Сүүлийн жилүүдэд хийгдсэн олон улсын судалгаануудын үр дүнгээс харахад, унтах цагийн хэлбэлзэл 90 минутаас их байвал цусны даралт өндөрсөх магадлал 2 дахин нэмэгддэг байна.

Даралт тогтворгүй байх нь зүрхний булчинг хэт ачааллуулах, судасны ханыг гэмтээх, улмаар зүрхний хэм алдагдах, зүрхний шигдээс болох шалтгаан болдог. Мөн унтахгүй хоносон, эсвэл дутуу нойртой хоногийг дарааллуулан өнгөрүүлбэл даралт гэнэт өндөрсөж, тархинд цус харвах эрсдэл ч үүсдэг байна.

Нойрны хуваарийг тогтмолжуулах нь зүрхний ачааллыг бууруулж, цусны эргэлтийг хэвийн байлгах хамгийн үр дүнтэй арга бөгөөд “зүрхний эрүүл мэнд”-д анхаарал тавих нэг чухал дадал юм.

6 цагаас бага нойр = зүрхний шигдээсийн эрсдэл

Насанд хүрсэн хүний хувьд өдөрт дунджаар 7-8 цагийн нойр шаардлагатай байдаг. Харин үүнээс бага буюу 6 цагаас доош унтах зуршил нь зүрхний өвчлөлийн эрсдэлийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг.

Америкийн Зүрх Судасны Нийгэмлэгийн хийсэн нэгэн судалгаагаар, өдөрт 5-6 цаг унтдаг хүмүүсийн дунд зүрхний шигдээс болох эрсдэл 20-40%-иар өндөр байдаг нь тогтоогдсон. Учир нь хангалтгүй нойр нь даралт ихсэлт, сахарын түвшин хэт нэмэгдэх, таргалалт зэрэг олон эрсдэлт хүчин зүйлийг дагуулдаг. Эдгээр нь бүгд зүрхний эрүүл мэнд-ийг доройтуулах үндсэн шалтгаанууд юм.

Түүнчлэн, шөнө дунд сэрэх, эсвэл гүн нойронд орж чадахгүй байх зэрэг нойрны чанарт нөлөөлж буй хүчин зүйлс нь судасны хатуурал, зүрхний булчингийн сулрал зэрэг ноцтой эрүүл мэндийн асуудалд хүргэх эрсдэлтэй.

Өглөөний сэтгэл хөдлөл зүрхний хэмд яаж нөлөөлдөг вэ?

Сэтгэл хөдлөл нь зүрхний хэмд шууд нөлөөлдөг. Ялангуяа өглөөний сэтгэлзүйн байдал нь тухайн өдрийн турш биеийн физиологид нөлөөлөх чухал хүчин зүйл юм. Стресс, бухимдалтайгаар өглөөг угтах нь кортизол гэх стрессийн дааврын ялгарлыг огцом нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг хурдлуулан, цусны даралтыг ихэсгэдэг. Энэ нь богино хугацаанд зүрхэнд ачаалал өгч, зүрхний хэмийн алдагдал, тахикарди зэрэг эрсдэлийг үүсгэдэг.

Нөгөө талаас, амар тайван өглөөг угтах, тайвшруулах хөгжим сонсох, гүн амьсгаа авах, ус уух зэрэг энгийн зуршлууд нь зүрхний хэмийг тогтворжуулж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмжих эерэг нөлөөтэй.

Өглөө бүр утсаа шалгаж, олон сүлжээн дэх мэдээлэлд автах, эсвэл хэт яаруугаар өдрөө эхлүүлэх нь сэтгэлзүйн дарамтыг нэмэгдүүлж, улмаар зүрхэнд нөлөөлөх сөрөг үр дагавартай.

“Зүрхний эрүүл мэнд”-ийг дэмжих 5 зуршил

1. Тогтмол цагт унтаж, тогтмол цагт сэрэх
   – Циркадиан хэмийг хамгаалж, биеийн бүх эрхтний үйл ажиллагааг жигдрүүлдэг.
2. Өдөрт дор хаяж 7 цаг унтах
   – Сэтгэлзүй тайван болж, судасны даралт буурдаг.
3. Өглөөний тайван цагийг бий болгох
   – Утсаа үзэлгүй, аяга ус ууж, гүн амьсгаа авч, тайван эхлэх зуршил зүрхэнд ээлтэй.
4. Орой унтахын өмнө дэлгэцийн хэрэглээг багасгах
   – Нойрны чанарыг сайжруулж, мелатонины ялгаралтыг дэмждэг.
5. Өглөө бие халаалт хийх, сунгалт хийх
   – Цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, зүрхэнд өгч буй ачааллыг жигдрүүлдэг.

Дүгнэлт

Зүрхний эрүүл мэнд нь зөвхөн эмчилгээ, дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмээр хязгаарлагдахгүй. Харин ч эсрэгээрээ бидний унтах зуршил, өглөөг хэрхэн эхлүүлдэг зан үйлүүд хамгийн хүчтэй нөлөөтэй хүчин зүйл болдог. Шөнө орой унтах, тогтворгүй нойр, өглөө бухимдалтай эхлэх нь таны зүрхэнд аажмаар ачаалал нэмсээр, хүндрэлийн эхлэлийг тавьж байдаг.

Тиймээс “зүрхний эрүүл мэнд”-д анхаарч, унтах ба өглөөний зуршлаа хянаж, энгийн өөрчлөлтөөс эхэлж сурах нь урт хугацаанд эрүүл амьдралыг цогцлоох чухал алхам юм.

Та зүрхний талаар илүү их мэдээлэл уншихыг хүсвэл дараах холбоосууд дээр дарна уу:

• Зүрхээ хамгаалах 6 зуршил — Өглөөг хэрхэн эхлүүлж байгааг зүрх мэдэрдэг
• Зүрхэнд зориулсан шилдэг 10 хүнс: Та өнөөдөр юу идэв?
• “Залуу хүн зүрхний өвчнөөр өвддөггүй” гэх буруу ойлголт — Эрсдэл бодит болсон нь
• Зүрхний өвчлөлийн ялгаа: Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн онцлог